El back squat, una variante de la sentadilla, gana popularidad por su eficacia en el desarrollo muscular y mejora de la funcionalidad corporal, aunque requiere técnica adecuada y supervisión profesional.
El back squat, también conocido como sentadilla trasera, es una variante de las sentadillas que implica cargar una barra en la espalda. Aunque su práctica ha sido común en halterofilia y crossfit, cada vez más personas lo incorporan a sus rutinas por su efectividad en el fortalecimiento de múltiples grupos musculares.
Este ejercicio no solo trabaja glúteos, sino también cuádriceps, isquiotibiales, aductores, y músculos de rodillas y caderas, involucrando además el abdomen y la zona lumbar en fases avanzadas. Según expertos de Crossfit Costa Blanca, el back squat aumenta la resistencia cardiovascular, mejora la funcionalidad de caderas, espalda, rodillas y tobillos, y fortalece las articulaciones cuando se ejecuta correctamente. También contribuye a una mejor postura y desarrollo muscular equilibrado.
Para principiantes, portales como ‘Mujer Hoy’ sugieren comenzar con variantes más sencillas, como sentadillas en caja, si existen dificultades de movilidad o para sostener la barra. Esto permite mayor estabilidad y enfoque en la técnica.
Consejos para mejorar la técnica del back squat:
- Mantener la columna neutral, fijando la vista en un punto del suelo.
- Evitar apretar glúteos en exceso, ya que la tensión máxima se alcanza en la parte baja del movimiento.
- Crear tensión en la parte superior de la espalda, juntando omóplatos y bajando codos, similar a un jalón dorsal.
- ‘Abrir el suelo’ con los pies, rotándolos ligeramente hacia afuera para activar glúteos y alinear rodillas.
- Fortalecer el core, tomando aire antes de cada repetición y manteniéndolo durante el movimiento para proteger la columna.
Antes de iniciar la práctica, es fundamental buscar supervisión de un profesional para asegurar la técnica correcta, evitar lesiones y establecer un plan de progresión adecuado a los objetivos físicos individuales.